Tidak tahu apa yang anda boleh makan atau elakkan sebagai orang yang hidup dengan diabetes? Kami telah menyenaraikan beberapa makanan di sini
Kencing manis di Malaysia
Tinjauan Morbiditi Kesihatan Kebangsaan (NHMS) 2019 mendedahkan statistik yang membimbangkan: 1 daripada 5 orang dewasa Malaysia, berumur 18 tahun ke atas, menghidap diabetes. Ini bermakna 3.9 juta rakyat Malaysia kini menghidap kencing manis. Kelaziman diabetes mengikut kumpulan umur menunjukkan bahawa ia adalah lebih biasa di kalangan mereka yang berumur 50 tahun ke atas.
Diabetes adalah sejenis penyakit kronik di mana pankreas menghasilkan insulin yang tidak mencukupi atau apabila badan tidak dapat menggunakan insulin yang dihasilkannya dengan berkesan. Insulin adalah hormon penting yang mengawal paras gula darah badan dan ia bertanggungjawab untuk menukar glukosa darah menjadi tenaga yang diperlukan oleh tubuh kita. Sebarang gangguan kepada bagaimana badan menghasilkan atau menggunakan insulin boleh membawa kepada masalah kesihatan yang ketara dari masa ke masa, termasuk kerosakan yang berkekalan kepada sistem pengawalseliaan badan.
Terdapat dua kategori diabetes: jenis 1 dan jenis 2. Diabetes jenis 1 adalah apabila badan anda tidak menghasilkan insulin. Ia biasanya didiagnosis pada kanak-kanak, remaja dan orang dewasa muda. Diabetes jenis 2 adalah apabila badan anda tidak dapat menggunakan insulin dengan betul. Ia juga merupakan bentuk diabetes yang paling biasa dan terutamanya didiagnosis pada orang dewasa.
Memandangkan reputasi Malaysia sebagai syurga makanan, baik di dalam dan di luar negara, sukar untuk menahan makan makanan kegemaran anda. Walau bagaimanapun, jika anda atau orang yang anda sayangi menghidap diabetes, meletakkan makanan di atas kesihatan anda boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan anda dalam jangka masa panjang. Adalah sangat penting bahawa anda memantau kesihatan anda pada setiap masa untuk mengelakkan komplikasi perubatan yang tidak diingini.
Makanan & Kencing Manis
Artikel baru-baru ini menyebut bahawa majoriti rakyat Malaysia sebenarnya tidak memahami sepenuhnya diabetes dan komplikasi kesihatan yang berkaitan.
“Lebih daripada separuh (52%) responden mendedahkan bahawa mereka tidak tahu bahawa diabetes tidak dapat disembuhkan, sementara 51% berpendapat bahawa diabetes tidak sukar diuruskan. Apa yang lebih mengejutkan ialah kira-kira 1 daripada 3 responden (37%) yang menghidap diabetes tidak tahu apa bacaan paras gula darah yang tidak normal. “
Nota khusus adalah andaian rakyat Malaysia bahawa diet berkalori tinggi, antara faktor lain, adalah salah satu sebab utama yang menyebabkan diabetes.
Seperti yang dinyatakan sebelum ini, kekurangan insulin akan menyebabkan peningkatan tahap glukosa darah anda, yang membawa kepada hiperglycemia. Glukosa berasal dari makanan yang kita makan dan datang dalam jumlah yang berbeza-beza. Walaupun kita berpuasa, hati menghasilkan glukosa untuk mengekalkan tahap optimum dalam badan kita. Apabila proses ini terganggu, hiperglycemia adalah salah satu daripada banyak komplikasi kesihatan yang akan nyata, menyebabkan kesan yang tidak diingini pada tubuh kita.
Untuk menguruskan komplikasi diabetes, doktor biasanya mengesyorkan pesakit mematuhi diet yang seimbang dan berkhasiat. Ia akan mengambil kira pengambilan kalori yang diperlukan, mempunyai masa makan biasa dalam sehari, dan makan makanan secara sederhana. Aktiviti fizikal yang kerap juga sangat disyorkan untuk membantu anda menurunkan berat badan, mengurangkan glukosa darah anda, dan juga meningkatkan sensitiviti anda terhadap insulin.
Ini tidak bermakna anda perlu menahan diri secara kekal daripada menikmati makanan kegemaran anda. Anda masih boleh berbuat demikian, tetapi anda harus mengehadkan saiz bahagian atau kekerapan memakannya.
Secara amnya, anda mungkin diminta untuk memantau pengambilan karbohidrat anda apabila anda makan. Karbohidrat mempunyai kesan yang paling mendalam pada tahap glukosa darah anda, kerana ia dipecahkan kepada glukosa untuk digunakan oleh badan. Sesetengah makanan dan minuman boleh meningkatkan glukosa darah anda dengan cepat, sementara yang lain tidak; jus buah-buahan, sebagai contoh, boleh meningkatkan glukosa darah anda lebih cepat daripada jika anda mempunyai buah keseluruhan sebaliknya.
Ia adalah benar-benar penting untuk mengesan diabetes anda pada setiap masa. Dengan berbuat demikian, anda mengambil alih kesejahteraan keseluruhan anda, dan perasaan kejayaan dalam menguruskan diabetes anda boleh menjadi pengalaman yang bermanfaat. Walau bagaimanapun, jika anda berasa kecewa dengan keadaan anda atau telah kehilangan apa-apa minat dalam mengawal glukosa darah anda, anda mungkin akan mengalami diabetes burnout. Pastikan anda menjaga kesihatan fizikal dan mental anda; dapatkan bantuan daripada keluarga, rakan atau profesional perubatan berlesen jika anda berasa terbakar.
Apakah Diet Seimbang?
Anda mungkin pernah melihat gambar piramida makanan sebelumnya. Ia memberikan gambaran yang jelas tentang hidangan ideal yang sepatutnya anda miliki dalam sehari. Walaupun cadangannya terpakai kepada semua orang, ini sangat penting bagi pesakit kencing manis.
Diet seimbang untuk pesakit kencing manis biasanya terdiri daripada makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks, seperti:
- Bijirin penuh
- Buah-buahan; Sayur
- Susu dan produk tenusu
- Makanan kaya protein, seperti ikan dan daging tanpa lemak
- Gelas air biasa
Anda harus mengurangkan bilangan lemak, minyak, gula dan garam, serta menjejaki pengambilan kalori harian anda.
Selang makanan yang kerap dan kawalan bahagian membantu menguruskan apa yang anda perlu ada setiap hari. Dengan makanan biasa, anda akan mengurangkan pengambilan makanan yang tidak perlu yang boleh meningkatkan kiraan kalori dan / atau glukosa darah anda. Ia juga membantu anda mengawal selera makan anda dan membantu menguruskan berat badan anda.
Adakah anda mendapati diri anda makan berlebihan apabila dihidangkan dengan lebih banyak makanan di atas pinggan anda? Kawalan bahagian menjadi penting untuk mengawal jumlah makanan yang anda makan; ini termasuk menahan diri daripada mempunyai saat atau makanan ringan tambahan jika anda tidak mempunyai set jadual makan. Ini akan membantu anda untuk menguruskan lagi glukosa darah anda juga.
Dalam kes cadangan Plat Sihat Malaysia, anda harus mempunyai satu perempat daripada plat untuk karbohidrat (contohnya beras, roti), satu perempat dengan protein (contohnya ikan, daging, tauhu), dan separuh daripada plat untuk sayur-sayuran. Hidangan buah tidak boleh lebih besar daripada cawan, atau saiz mangkuk beras kecil.
Makanan untuk Dielakkan
Anda perlu mengurangkan pengambilan makanan Malaysia berikut jika anda ingin mula mengambil alih kesihatan anda secara keseluruhan. Perhatikan bahawa anda tidak perlu menjauhkan diri sepenuhnya daripada mereka. Anda masih boleh memakannya, tetapi mempunyai kuantiti yang lebih kecil atau pada jadual yang kurang biasa. Perhatikan peraturan BMV: Seimbang,amalkan Kesederhanaan,dan pilih Variety
Kuih-muih
Kadang-kadan,salah seorang rakan anda di pejabat akan membawa balik beg kecil yang penuh dengan pelbagai jenis kuih-muih dari gerai tepi jalan yang berdekatan, dari onde onde ke kuih keria dan beberapa kegemaran lain. Kerana saiznya yang kecil, anda mungkin menikmati lebih daripada beberapa keping.
Jika anda menghidap kencing manis, kuih-muih (dalam semua jenisnya) akan menjadi salah satu snek yang perlu anda pantang. Kebanyakan penjual cenderung membuat mereka menggunakan banyak gula dan pemanis lain. Memandangkan kandungan karbohidrat mudah yang mudah dipecah menjadi glukosa, ini tidak akan memberi apa-apa nikmat kepada tahap glukosa darah anda.
Teh tarik
Pada dasarnya teh dicampur dengan gula dan susu pekat, ini adalah minuman ruji di mana-mana restoran mamak. Walaupun ia adalah minuman yang lazat, ia juga tinggi kalori dan kiraan gula untuk mendapatkan kemanisan yang rakyat Malaysia suka.
Roti canai
Satu lagi hidangan ruji di mamak, roti canai juga mengandungi banyak minyak untuk menjadikannya lazat. Dengan pelbagai jenis kari, yang juga kaya dengan minyak, gula dan garam, dengan mudah boleh menjadikannya hidangan yang tidak sihat untuk dipunyai.
Nasi putih
Ia mungkin mengejutkan, tetapi beras putih mempunyai indeks glisemik yang tinggi yang boleh meningkatkan tahap glukosa darah anda dengan ketara. Satu kajian mendapati bahawa orang yang makan banyak beras putih mempunyai risiko diabetes jenis 2 yang lebih tinggi 27 peratus. Selain itu, nasi putih tidak kaya dengan nutrien seperti serat atau magnesium, tidak seperti beras coklat atau bijirin penuh.
Gula
Ini harus menjadi sesuatu yang harus dihindari dalam jangka panjang. Banyak gula-gula komersial mengandungi kandungan gula yang tinggi, dan kadang-kadang jenis gula yang tepat tidak dinyatakan dengan jelas dalam panduan pemakanan produk. Pertimbangkan gula-gula yang menggunakan pengganti gula, atau pemanis tiruan yang tidak mempunyai karbohidrat atau kalori tambahan, jika anda ingin memuaskan gigi manis anda.
Kopi manis
Kopi sebenarnya bermanfaat untuk kesihatan kerana ia mengandungi polifenol yang mempunyai sifat antioksidan yang baik untuk anda. Walau bagaimanapun, kopi yang dihidangkan di restoran dan kafe cenderung mempunyai nisbah gula atau pemanis yang tinggi untuk mengurangkan kepahitan minuman. Bahan tambahan ini hanya akan memburukkan lagi glukosa darah anda dan juga boleh menjejaskan sensitiviti badan anda terhadap insulin.
Apa yang Anda Perlu Mempunyai
Pertimbangkan alternatif berikut untuk makanan yang sihat dan lazat.
Buah-Buahan
Mengikut piramid makanan, 2 hidangan buah-buahan adalah alternatif yang jauh lebih baik daripada jus buah-buahan. Buah-buahan adalah snek manis yang lebih sihat untuk menggantikan gula-gula atau jus buah-buahan. Mempunyai lebih banyak buah-buahan keseluruhan sebagai makanan ringan dan bukannya makanan ringan untuk menahan rasa lapar selepas makan. Pastikan anda menjejaki penggunaan buah anda supaya ia selaras dengan kiraan kalori/karbohidrat harian anda.
Beras bijirin coklat/bijirin penuh
Beras perang dan beras bijirin penuh adalah alternatif yang lebih sihat untuk beras putih. Nasi putih terutamanya berasal dari endosperma kanji yang tidak mengandungi nilai nutrien. Sebaliknya, bijirin penuh mengandungi kuman kaya nutrien dan lapisan dedak bijirin, yang mengandungi semua nilai pemakanan yang kekurangan beras putih. Faedah pemakanan makan beras coklat / bijirin penuh membuat penggantian yang sangat baik untuk beras putih.
Satu cawan beras perang mengandungi sejumlah besar nutrien yang diperlukan, termasuk magnesium, serat, protein, zink dan mineral dan vitamin lain.
Beras Basmati juga merupakan satu lagi jenis beras yang boleh anda tukar. Ia wangi dan sama berkhasiat seperti beras perang, serta mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah daripada beras putih.
Roti bijirin penuh
Faktor – faktor serupa berlaku untuk roti gandum. Bijirin tanah kasar yang terdapat dalam roti bijirin penuh (dan juga dalam oat) mengambil masa yang lebih lama untuk dicerna, jadi terdapat pelepasan nutrien yang lebih perlahan ke dalam badan. Roti putih cenderung mengandungi kebanyakan kanji dan sedikit lagi dalam kandungan pemakanan.
Capati juga merupakan contoh sejenis hidangan bijirin penuh. Ia adalah alternatif yang lebih baik untuk roti canai, dan anda masih boleh menikmatinya dengan celupan kari kegemaran anda.
Sayur
Ini tidak diragukan lagi merupakan bahagian penting dalam pemakanan yang sihat. Sayur-sayuran adalah sumber vitamin dan mineral penting yang kaya; mereka juga merupakan sumber serat yang baik, yang membantu mengawal glukosa darah anda sambil membuat anda berasa kenyang lebih lama. Jadikan sayur-sayuran sebagai ruji harian dan pergi dengan bahagian yang dicadangkan.
Yoghurt biasa
Walaupun terdapat yoghurt berperisa buah-buahan, mereka biasanya diperbuat daripada susu bukan / rendah lemak yang tinggi pada karbohidrat dan gula. Pilih yoghurt susu biasa, dan tambah kepingan buah-buahan kecil ke dalam yoghurt anda untuk pencuci mulut yang lebih sihat dan sama lazat.
Teh tidak disapu
Teh mempunyai banyak sifat bermanfaat yang menjadikannya baik untuk kesihatan anda; teh adalah antioksidan, serta dapat mengurangkan risiko kanser. Pelbagai kajian telah menunjukkan bahawa teh sangat berkesan untuk mengurangkan risiko diabetes. Sekiranya anda merancang untuk minum teh, lebih baik ia tidak disapu. Kebanyakan teh yang dihidangkan di kedai kopi cenderung terlalu banyak dengan gula atau pemanis lain, jadi mempunyai hidangan yang lebih kecil atau tidak meminta gula sama sekali.